Vuuskftvtx2dntxgofby

Sinu keha pärast sünnitust

12-nädalane online programm kõhu- ja vaagnapõhjalihastele

  Soovin liituda

Online-programm on soovituslik kõikidele sünnitanud naistele, kes soovivad:

  • tunda ennast oma kehas hästi ja enesekindlalt;
  • teha igapäevatoimetusi ilma füüsiliste vaevusteta, sh mängida lastega, hüpata jms;
  • teha trenni, mis meeldib;
  • olla füüsiliselt aktiivne kõrge eani;
  • tugevdada oma keha teadlikult, kui esineb erinevaid terviseprobleeme (kõhu sirglihase lahknemine ehk diastaas / vaagnapõhjahäired / kerge allavaje / vaagnavalud / seljavalud jms).

NB! Kui sünnitusest on möödas juba aastaid ja soovid saada paremasse vormi / alustada treeningutega, siis on samuti oluline tugevdada ennast seestpoolt väljapoole (progresseeruv treening).

Raseduse ajal toimuvad naise kehas väga suured muutused. Sellegipoolest läheb põhiline fookus pärast sünnitust vastsündinule ja naine jääb kuskile tagaplaanile. Kui kaua mu keha taastub? Kas ma peaksin kandma kõhtu toetavat vööd või muudab see mu lihased laisemaks? Mis on diastaas? Kas ma ei tohi enam kunagi kõhulihaste harjutusi teha? Kas see on normaalne, et joostes on tilgad püksis? Millal ma võin uuesti trenni minna?

Need on vaid vähesed nendest küsimustest, mis sünnitanud naistel võivad tekkida.

Ema olemine on imeline, kuid iga naine tahab end ka naisena tunda. Normaalne on ju see, et ei valuta kuskilt, ei ole probleeme pidamatusega ja on piisavalt energiat lapsega tegeleda. Vähem tähtis pole kindlasti ka soov saada tagasi raseduseelsesse vormi, seda nii kõhu väljanägemise kui ka kehakaalu osas. Oluline on taastada oma keha pärast igat rasedust ja seda isegi siis, kui sel hetkel erilisi probleeme ei ole. See aitab ennetada probleeme tulevikus või siis nende süvenemist.

Aastate jooksul olen kohtunud paari tuhande Eesti naisega ning paljud neist on mulle öelnud: Oleks ma seda juba varem teadnud!“ , „Miks sünnitusjärgsest taastumisest üldse ei räägita?“, „Ma olen kogu elu kõhulihaseid valesti treeninud.“ Sagedased on juhtumid, mille puhul naisel pärast esimest sünnitust ei ole ühtegi probleemi, kuid pärast teist last on kõhulihased lahknenud, esinevad seljavalud, uriinipidamatus jms ning naine ei suuda uskuda, miks seekord nii läks. Miks nüüd on kõht ettevõlvunud ja seda ka aasta pärast sünnitust? Päris kurb on ka olukord, kui naine leiab pere kõrvalt aega trennis käimiseks, kuid ei saavuta oodatud tulemusi. Kõht lihtsalt ei allu treeningutele.


12 nädala jooksul õpetan Sulle, mida teha, et tunneksid end taas oma kehas hästi.

  • Igal nädalal uued harjutused vaagnapõhja- ja kõhu süvalihastele;
  • teadmised, kuidas efektiivselt kõhulihaseid treenida (kodus/spordiklubis);
  • lisavalikuna harjutused selja- ja tuharalihastele;
  • info eri teemadel;
  • tõestatult efektiivne;
  • privaatne ja mugav.


Programmi sisu



Videojuhendid teevad õppimise lihtsamaks.

Alustame erinevatest korrigeerivatest harjutustest, mille eesmärk on taastada lihastunnetus. Uus nädal avaneb Sulle iga 7 päeva tagant.


Kogu keha treenimine.

Iga nädal liigume järjest intensiivsemate harjutusteni, mis loovad eeldused turvaliseks üleminekuks tavatreeningutele.


KKK


Kui palju võtab harjutuste tegemine igapäevaselt aega?
Parimate tulemuste saamiseks on soovituslik teha harjutusi iga päev 10 min või 4 korda nädalas 15–20 min ja liikuda minimaalselt 20 min päevas (näiteks kõndida). Kui Sul jääb mis tahes põhjusel mõni päev vahele, siis ära heida meelt, vaid jätka sealt, kus pooleli jäi. Harjutuste ajal on ülioluline keskenduda ja järgida täpseid instruktsioone, isegi kui mõni harjutus on Sulle varasemast juba tuttav.
Kas programm sobib mulle, kui mul on kõhu sirglihase diastaas, vaagnapõhjahäired jms?
Programm on välja töötatud füsioterapeudi poolt ja kõik harjutused on sobilikud ka eelnimetatud probleemide puhul. Oluline on järgida programmi nädalate kaupa, mitte alustada intensiivsematest harjutustest, järgida juhendeid ning küsimuste tekkimisel kohe füsioterapeudiga konsulteerida. Suuremate probleemide puhul soovitame kindlasti pöörduda kliinikusse individuaalvastuvõtule, kus teostatakse täpne füsioterapeutiline hindamine (ultraheli, EMG) ja kohandatakse taastusprogrammi vastavalt individuaalsetele vajadustele.
Kellele on programm mõeldud?
Kõikidele sünnitanud naistele, ükskõik kas loomulikust sünnitusest on möödas 6 päeva, 6 nädalat või 6 aastat, kas esineb erinevaid sünnitusjärgseid probleeme (kõhu sirglihase diastaas, vaagnapõhjahäired, vaagnavöötmevalud, halb kehahoid) või on enesetunne super, kuid soovid end teadlikumalt treenida või uueks raseduseks keha ette valmistada.
Millal programm algab ja lõpeb?
Programm algab registreerumisega ja Sa saad ise otsustada, kas läbid programmi 12 nädalaga või endale sobivas tempos. Programmile on Sul ligipääs üks aasta.
Ma ei ole kindel, kas ma teen harjutusi õigesti?
Kui Sa kahtled endas, siis saada meile e-mail koos videoga. Võime pakkuda videokonsultatsiooni või siis ootame Sind kliinikusse vastuvõtule. Täpne info: www.kohukliinik.ee.
Kui kiiresti ma tulemusi näen?
Esimesi muutusi hakkad kindlasti tundma umbes 4 nädala ja nägema 6–8 nädala pärast sõltuvalt sellest, kui järjepidev Sa oled ning kas teed harjutusi keskendudes ja jälgid ka igapäevaelus enda kehaasendeid jms või mitte. Harjutustega treenime me lihased tugevamaks, kuid selleks, et treenitud lihased ka välja paistaks, on oluline vähendada rasva osakaalu kehakoostises ja selleks on vaja tervislikult toituda. Ehk siis mitte dieeti pidada, vaid süüa nii, et keha saab kõik vajalikud toitained kätte. Eriti oluline on see siis, kui on probleemiks ülekaal. Kui me end treenime, siis seeläbi läheb ka nahk rohkem toonusesse, aga kui palju üleveninud nahk kõhu peal tagasi tõmbab, sõltub Sinu vanusest, geenidest, toitumisest, naha elastsusest, mitu rasedust on olnud ja kas kõhuseina on ka opereeritud (keisrilõige, laparoskoopiad, songad jms). Ükski harjutusprogramm ei eemalda üleveninud nahka ega rasedusarme, kuid harjutustega on võimalik olukorda ja enesetunnet märkimisväärselt parandada.

Sinu füsioterapeut


Helle Nurmsalu, FT MSc
Helle Nurmsalu, FT MSc

Naiste tervise füsioterapeudina olen töötanud alates 2013.aastast ja olen üks esimesi Eestis, kes selles vallas spetsialiseerus (väliskoolitused Inglismaa, USA) ja hakkas teavitustööd tegema (koolitused ämmaemandatele, perearstidele). Tänaseks päevaks on mul väga suur kogemus erinevate sünnitusjärgsete probleemide füsioteraapias- olen koostanud taastusplaane rohkem kui 4000-le naisele, kellel on kõhu sirglihase diastaas. Lisaks olen aastate jooksul koolitanud end Inglismaal ja Poolas ka vaagnapõhjahäirete osas ning osalenud Tartu Tervishoiu Kõrgkooli rakendusuuringus, kus hindasin 200 naise vaagnapõhjalihaseid. Minu missiooniks on see, et iga Eestis sünnitanud naine läbiks kõhu- ja vaagnapõhjalihaste taastusprogrammi. Just nagu Belgias või Prantsusmaal.

Programmi esimese versiooni koostasin 2018.a. pärast teise lapse sündi, kui ei saanud naisi kliinikus üle poole aasta vastu võtta. Kolmas lapseootus 2020.a. ajendas mind programmi uuendama, et ka sel korral saaksin lühikesel eemalolekul naisi julgustada enda keha taastama ja teadlikult treenima!


Mida kliendid räägivad?

  • „Mul pole kunagi elus nii lame ja tugev kõht olnud, nii et olen igavesti tänulik! Ausõna.“
  • „Mina igal juhul ootan päevas neid kordi, kui saan harjutusi teha. Ka olen saanud julgust juurde, sest tõesti, enne mõtlesin, et nüüd on igasuguse trenniga lõpp. Ja mis seal salata, teadmisi ei olnud ja hirmul on ka suured silmad. Aitäh, Helle! Evelin“
  • „Aitäh teile selle tänuväärse ettevõtmise eest! Minu meelest peaks see olema kohustuslik programm kõigile äsja sünnitanud naistele! Head soovides Maria“
  • „Igatahes tunne on parem ja harjutustest on palju abi just enesetundele – tunnen, et olem tugevam ja rohkem tsentris ja selg ei valuta nii palju enam. Aitäh, Helle!“
  • „Suured-suured tänud harjutuste eest, ma pole jõudnud Sulle kirjutada, aga peale juba kahenädalast harjutuste tegemist kadusid mul valud vasakust rinna-õlapiirkonnast. Need valud on mind vaevanud viimased kaks aastat, olen käinud mitmete füsioterapeutide juures ning perearst saatis mind ka südame uuringutele. Ja mitte keegi ei leidnud midagi ega ole osanud mind aidata. Olen palju erinevaid jõu- ja venitusharjutusi proovinud aga miski pole aidanud. Kuni ma alustasin Sinu harjutustega :) Ma olen Sulle tänulik ja superõnnelik, mul oli kogu aeg hirm, et midagi on viltu südamega, aga nüüd tean, milles viga oli. See on lihtsalt nii super tunne, peale kahte aastat olen lõpuks nendest valudest prii :) Aitäh Sulle!“
  • „Pärast teise lapse sündi alustasin mina harjutustega juba sünnitusmajas. Kuigi olin kogu raseduse väga aktiivne, oli mul tunne, et ma pole elu sees trenni teinud :) Igapäevased harjutused ja ka kõndimine aitasid lihastunnetuse taastada ning 10 nädalat hiljem tegin oma esimese jõusaalitreeningu. Kõige olulisem on see, et kuskilt ei valuta, leki ja enesetunne oma kehas on hea. Tunne, et sa jõuad vabalt istuda või seista, ilma et su selg ära väsiks. Keha taastamine pärast igat rasedust on parim investeering oma tervisesse!“
  • "Räägi palun kas nendel harjutustel on kõrvalmõjud? Neid harjutusi tehes on mul tekkinud suur seksiisu, enam pole kusagil seda kahest lapsest tingitud magamatust ja väsimust, sedasi jätkates olen enne kursuse lõppu jälle lapseootel. Jagan veel ka seda et mu elukaaslane märkas juba enne esimese nädala möödumist et mu kõht on palju muutunud tänu harjutustele. Tunnen end suurepäraselt. Palju on minna, aga olen maru õnnelik ja väga tänulik sinule selle programmi eest!

Monika 6 nädala tulemused

Vaata veel tulemusi siit

Liitu juba täna ja aitan sul saavutada Sinu parima vormi!