Sinu keha pärast sünnitust v.2.0

12-nädalane online programm kõhu- ja vaagnapõhjalihastele

  Soovin liituda

See programm on mõeldud sulle, kui sa soovid:

    • tunda ennast oma kehas hästi ja enesekindlalt;
    • teha igapäevatoimetusi ilma füüsiliste vaevusteta, sh mängida lastega, hüpata jms;
    • teha trenni, mis meeldib;
    • olla füüsiliselt aktiivne kõrge eani;
    • tugevdada oma keha teadlikult, kui esineb erinevaid terviseprobleeme (kõhu sirglihase lahknemine ehk diastaas / vaagnapõhjahäired / kerge allavaje / vaagnavalud / seljavalud jms).

    Raseduse ajal toimuvad naise kehas väga suured muutused. Sellegipoolest läheb põhiline fookus pärast sünnitust vastsündinule ja naine jääb kuskile tagaplaanile. Kui kaua mu keha taastub? Kas ma peaksin kandma kõhtu toetavat vööd või muudab see mu lihased laisemaks? Mis on diastaas? Kas ma ei tohi enam kunagi kõhulihaste harjutusi teha? Kas see on normaalne, et joostes on tilgad püksis? Millal ma võin uuesti trenni minna?

    Need on vaid vähesed nendest küsimustest, mis sünnitanud naistel võivad tekkida.

    Ema olemine on imeline, kuid iga naine tahab end ka naisena tunda. Normaalne on ju see, et ei valuta kuskilt, ei ole probleeme pidamatusega ja on piisavalt energiat lapsega tegeleda. Vähem tähtis pole kindlasti soov saada tagasi raseduseelsesse vormi, seda nii kõhu väljanägemise kui ka kehakaalu osas.

    Oluline on taastada oma keha pärast igat rasedust - see aitab ennetada probleeme tulevikus või siis nende süvenemist.

    Aastate jooksul olen kohtunud nelja tuhande Eesti naisega ning paljud neist on mulle öelnud: „Oleks ma seda juba varem teadnud!“, „Miks sünnitusjärgsest taastumisest üldse ei räägita?“,„Ma olen kogu elu kõhulihaseid valesti treeninud.“ Sagedased on juhtumid, mille puhul naisel pärast esimest sünnitust ei ole ühtegi probleemi, kuid pärast teist last on kõhulihased lahknenud, esinevad seljavalud, uriinipidamatus jms ning naine ei suuda uskuda, miks seekord nii läks. Miks nüüd on kõht ettevõlvunud ja seda ka aasta pärast sünnitust? Päris kurb on ka olukord, kui naine leiab pere kõrvalt aega trennis käimiseks, kuid ei saavuta oodatud tulemusi. Kõht lihtsalt ei allu treeningutele.

    Sünnitusjärgselt on oluline treenida end progresseeruvalt ehk siis järk-järgult liikuda intensiivsemate harjutuste ja kogu keha treenimiseni. Väga tihti jäävad naised treenima end mugavustsooni ja ei oska teadlikult koormust suurendada. See on üks peamisi põhjuseid, miks online-programm sai loodud. Soov teha taastusperiood Sinu jaoks natukene lihtsamaks, aga ka iganädalaste muutustega põnevamaks!

    Pärast sünnitust taas vormi just Sulle sobival ajal ja mugavalt oma kodus!


Programmi sisu


  Nädal 7
Saadaval päeva pärast
päeva pärast pärast liitumist
  Nädal 8
Saadaval päeva pärast
päeva pärast pärast liitumist
  Nädal 9
Saadaval päeva pärast
päeva pärast pärast liitumist
  Nädal 10
Saadaval päeva pärast
päeva pärast pärast liitumist
  Nädal 11
Saadaval päeva pärast
päeva pärast pärast liitumist
  TEHTUD!!!
Saadaval päeva pärast
päeva pärast pärast liitumist

Baasharjutused (1.-6.nädal)

Videojuhendid teevad õppimise lihtsamaks. Alustame erinevatest korrigeerivatest harjutustest, mille eesmärk on taastada lihastunnetus. ja koordinatsioon sisemiste kehatüvelihaste vahel.


Edasijõudnute harjutused (7.-12.nädal)

Iga nädal liigume järjest intensiivsemate harjutusteni, mis loovad eeldused turvaliseks üleminekuks tavatreeningutele.


Sinu füsioterapeut


Helle Nurmsalu, FT MSc
Helle Nurmsalu, FT MSc

Naiste tervise füsioterapeudina olen töötanud alates 2013.aastast ja olen üks esimesi Eestis, kes selles vallas spetsialiseerus (väliskoolitused Inglismaa, USA) ja hakkas teavitustööd tegema (koolitused ämmaemandatele, perearstidele). Tänaseks päevaks on mul väga suur kogemus erinevate sünnitusjärgsete probleemide füsioteraapias- olen koostanud taastusplaane rohkem kui 4000-le naisele, kellel on kõhu sirglihase diastaas. Lisaks olen aastate jooksul koolitanud end Inglismaal ja Poolas ka vaagnapõhjahäirete osas ning osalenud Tartu Tervishoiu Kõrgkooli rakendusuuringus, kus hindasin 200 naise vaagnapõhjalihaseid. Minu missiooniks on see, et iga Eestis sünnitanud naine läbiks kõhu- ja vaagnapõhjalihaste taastusprogrammi. Just nagu Belgias või Prantsusmaal.

Programmi esimese versiooni koostasin 2018.a. pärast teise lapse sündi, kui ei saanud naisi kliinikus üle poole aasta vastu võtta. Kolmas lapseootus 2020.a. ajendas mind programmi uuendama, et ka sel korral saaksin lühikesel eemalolekul naisi julgustada enda keha taastama ja teadlikult treenima!


Mida kasutajad arvavad?

„Mul pole kunagi elus nii lame ja tugev kõht olnud, nii et olen igavesti tänulik! Ausõna.“

„Mina igal juhul ootan päevas neid kordi, kui saan harjutusi teha. Ka olen saanud julgust juurde, sest tõesti, enne mõtlesin, et nüüd on igasuguse trenniga lõpp. Ja mis seal salata, teadmisi ei olnud ja hirmul on ka suured silmad. Aitäh, Helle! Evelin“

„Aitäh teile selle tänuväärse ettevõtmise eest! Minu meelest peaks see olema kohustuslik programm kõigile äsja sünnitanud naistele! Head soovides Maria“

„Igatahes tunne on parem ja harjutustest on palju abi just enesetundele – tunnen, et olem tugevam ja rohkem tsentris ja selg ei valuta nii palju enam. Aitäh, Helle!“

"Tänu programmile sain mina tagasi oma ilusa kõhu, millest kui aus olla ei julenud isegi enam unistada. Need harjutused on tulnud kasuks ka igapäeva elus - selg ei väsi, jaksan pikalt istuda ja ma olen reipam ning energilisem, sest distsipliin harjutusi teha andis päevale rütmi! See on suurepärane. Harjutused on kerged ja neid ei ole palju, kuid samas on nad aga väga tõhusad. Mina olen tulemusega mega rahul! Kallistan ja kogu südamest Aitäh!"

"Programm on tõesti tõhus, olen väga õnnelik, et leidsin selle programmi, kuna arvasin, et pean pärast kahe lapse sündi ülejäänud elu kandma riideid, millega tuleb kõhtu varjata. Alalselja valud ja pakitsustunne kõhus on kadunud. Füsioterapeudi tugi aitas motivatsiooni säilitada. Olen intensiivprogrammi tulemustega väga rahul ja plaanin kindlasti jätkata."

"Räägi palun kas nendel harjutustel on kõrvalmõjud? :-) Neid harjutusi tehes on mul tekkinud suur seksiisu, enam pole kusagil seda kahest lapsest tingitud magamatust ja väsimust, sedasi jätkates olen enne kursuse lõppu jälle lapseootel.

Vaata pilte

Liitu juba täna ja aitan sul saavutada Sinu parima vormi!



KKK


Kellele on programm mõeldud?
Kõikidele sünnitanud naistele, kes soovivad: - tunda ennast oma kehas hästi ja enesekindlalt; - teha igapäevatoimetusi ilma füüsiliste vaevusteta, sh mängida lastega, hüpata jms; - teha trenni, mis meeldib; - olla füüsiliselt aktiivne kõrge eani; - tugevdada oma keha teadlikult, kui esineb erinevaid terviseprobleeme (kõhu sirglihase lahknemine ehk diastaas / vaagnapõhjahäired / kerge allavaje / vaagnavalud / seljavalud jms).
Millal pärast sünnitust võib alustada esimeste harjutustega?
LOOMULIK SÜNNITUS - Kui sünnitus oli ilma komplikatsioonideta ja tunned ennast hästi, siis Sa võid alustada esimeste harjutustega juba sünnitusmajast koju jõudes. Vali korduste arv vastavalt enesetundele ja tõsta koormust iga järgneva nädalaga. Kuula oma keha! Esimeste harjutuste eesmärk on taastada ühendus aju ja lihaste vahel. Need ei ole füüsiliselt rasked harjutused, kuid võid täheldada, et kohe kui Sa harjutusele ei keskendu, siis läheb koordinatsioon sassi ja ei tunneta oma lihaseid üldse. - Kui Sul tekkis sünnitusel 3. või 4. järgu rebend (ulatuslik osaline või täielik lahkliha, tupe või pärasoole sulgurlihase rebend), ei ole soovituslik harjutustega alustada enne, kui oled sünnitusjärgses kontrollis käinud (u 6 nädalat pärast sünnitust). - Kui Sul on sünnitusest möödas üle 2 kuu (või 2 aastat, 10 aastat), siis läbi programm vastavalt juhistele. KEISRILÕIGE - Sa võid alustada harjutustega, kui sünnitusest on möödas 6 nädalat või rohkem. Kui soovid alustada varem, siis konsulteeri Kõhukliiniku füsioterapeudiga (sõltub varasemast treenitusest, rasedusest jm faktoritest).
Kas programm sobib mulle, kui mul on kõhu sirglihase diastaas, vaagnapõhjahäired jms?
Programm on välja töötatud füsioterapeudi poolt ja kõik harjutused on sobilikud ka eelnimetatud probleemide puhul. Oluline on järgida programmi nädalate kaupa, mitte alustada intensiivsematest harjutustest, järgida juhendeid ning küsimuste tekkimisel kohe füsioterapeudiga konsulteerida. Suuremate probleemide puhul soovitame kindlasti pöörduda kliinikusse individuaalvastuvõtule, kus teostatakse täpne füsioterapeutiline hindamine (ultraheli, EMG) ja kohandatakse taastusprogrammi vastavalt individuaalsetele vajadustele.
Kas enne programmiga alustamist on vajalik füsioterapeudi konsultatsioon kliinikus?
- Programm on välja töötatud neile, kes soovivad konkreetset plaani, kuidas sünnitusjärgselt nii kehalist vormi, kui ka enesetunnet parandada. Kui Sul terviseprobleeme ei esine, siis see vajalik ei ole. Programm on üles ehitatud progresseeruvalt ehk siis esimesed 6 nädalat on tegemist madala intensiivsusega korrigeerivate harjutustega, mis sobivad enamikele inimestele. Järgnevad 6 nädalat on juba intensiivsemad ja võib olla vajalik programmi kohandamine (nt läbimine pikema ajaga või teatud harjutuste vahele jätmine jms). - Kui Sul esineb sünnitusjärgseid terviseprobleeme, mis häirivad Su igapäevaelu (nt alakõhuvalud, seljavalud, vaagnavalud), siis soovitame konsulteerida esmalt arsti või füsioterapeudiga. Interneti teel saame anda vaid üldisi soovitusi ja need ei asenda indviduaalvastuvõttu kliinikus ega ka teiste arstide nõuandeid. Samuti ei ole tegemist raviplaaniga. NB! Kergemate sünnitusjärgsete vaevuste puhul (diastaas, uriinilekked, kerge allavaje) võib alustada programmiga iseseisvalt, kuid kui sümptomid peaksid süvenema, siis on vajalik füsioterapeudi konsultatsioon.
Kui palju võtab harjutuste tegemine igapäevaselt aega?
Parimate tulemuste saamiseks on soovituslik teha harjutusi iga päev 10-15 min või 4 korda nädalas 15–20 min ja liikuda minimaalselt 20 min päevas (näiteks kõndida). Kui Sul jääb mis tahes põhjusel mõni päev vahele, siis ära heida meelt, vaid jätka sealt, kus pooleli jäi. Harjutuste ajal on ülioluline keskenduda ja järgida täpseid instruktsioone, isegi kui mõni harjutus on Sulle varasemast juba tuttav.
Kas ma pean elu lõpuni iga päev harjutusi tegema?
Ei pea. Igapäevane harjutuste tegemine on kõige efektiivsem viis, kuidas kõige kiiremini tulemusi saada ja see on vajalik aktiivsel taastumisperioodil. Kui Sulle harjutused sobivad ja Sulle meeldib end kodus treenida, siis võid muidugi jätkata endale sobival koormusel. Loodetavasti tekib Sul taastumisperioodi ajal harjumus end liigutada (jalatuskäigud või treeningud) ja seeläbi säilitad ka saavutatud tulemust. NB! Kui soov on oma kehalist vormi parandada, soovitan teha harjutusi/trenni 4 korda nädalas. Kui soov on vormi hoida, siis piisab ka 1–2 korrast nädalas.
Millal programm algab ja lõpeb?
Programm algab registreerumisega ja Sa saad ise otsustada, kas läbid programmi 12 nädalaga või endale sobivas tempos. Programmile on Sul ligipääs üks aasta.