Sinu keha pärast sünnitust 2.0

12-nädalane e-kursus kõhu- ja vaagnapõhjalihaste tugevdamiseks

  Soovin liituda

See e-kursus on mõeldud sulle, kui sa soovid:

  • Tunda ennast oma kehas hästi ja enesekindlalt.
  • Teha igapäevatoimetusi ilma füüsiliste vaevusteta, sh mängida lastega, hüpata jms.
  • Teha trenni, mis sulle meeldib.
  • Olla füüsiliselt aktiivne kõrge eani.
  • Tugevdada oma keha teadlikult, kui esineb erinevaid terviseprobleeme (kõhu sirglihase lahknemine ehk diastaas, vaagnapõhjahäired, kerge allavaje, vaagnavalud, seljavalud jms).
  • Raseduse ajal toimuvad naise kehas väga suured muutused. Sellegipoolest läheb põhiline fookus pärast sünnitust vastsündinule ja naine jääb kuskile tagaplaanile.

    Väike osa küsimustest, mis sünnitanud naistel võivad tekkida:

    • Kui kaua mu keha taastub?
    • Kas ma peaksin kandma kõhtu toetavat vööd või muudab see mu lihased laisemaks?
    • Mis on diastaas?
    • Kas ma ei tohi enam kunagi kõhulihaste harjutusi teha?
    • Kas see on normaalne, et joostes on tilgad püksis?
    • Millal ma võin uuesti trenni minna?


    Ema olemine on imeline, kuid igale naisele on oluline end ka naisena tunda. Normaalne on, et ei ole probleeme pidamatusega, kuskilt ei valuta ja on piisavalt energiat lapsega tegeleda. Vähem tähtis pole kindlasti soov saada tagasi raseduseelsesse vormi, seda nii kõhu väljanägemise kui ka kehakaalu osas.

    Oluline on taastada oma keha pärast igat rasedust - see aitab ennetada probleeme tulevikus või siis nende süvenemist.

    Aastate jooksul olen kohtunud viie tuhande Eesti naisega ning paljud neist on mulle öelnud: „Oleks ma seda juba varem teadnud!“, „Miks sünnitusjärgsest taastumisest üldse ei räägita?“,„Ma olen kogu elu kõhulihaseid valesti treeninud.“ Sagedased on juhtumid, mille puhul naisel pärast esimest sünnitust ei ole ühtegi probleemi, kuid pärast teist last on kõhulihased lahknenud, esinevad seljavalud, uriinipidamatus jms ja naine ei mõista, miks seekord nii läks. Miks nüüd on kõht ettevõlvunud ja seda ka aasta pärast sünnitust? Naine leiab pere kõrvalt aega trennis käimiseks, kuid ei saavuta oodatud tulemusi. Kõht lihtsalt ei allu treeningutele.

    Sünnitusjärgselt on oluline treenida end progresseeruvalt ehk siis järk-järgult liikuda intensiivsemate harjutuste ja kogu keha treenimiseni. Väga tihti jäävad naised treenima enda mugavustsooni ja ei oska teadlikult koormust suurendada. See on üks peamisi põhjuseid, miks e-kursus sai loodud. Kursuse läbimine teeb taastusperioodi sinu jaoks natukene lihtsamaks, sest iganädalased muutused ja koormuse tõstmised on treeningkavas sees.


    Pärast sünnitust taas vormi just Sulle sobival ajal ja mugavalt oma kodus!



Programmi sisu


  Nädal 7
Saadaval päeva pärast
päeva pärast pärast liitumist
  Nädal 8
Saadaval päeva pärast
päeva pärast pärast liitumist
  Nädal 9
Saadaval päeva pärast
päeva pärast pärast liitumist
  Nädal 10
Saadaval päeva pärast
päeva pärast pärast liitumist
  Nädal 11
Saadaval päeva pärast
päeva pärast pärast liitumist
  Palju õnne!
Saadaval päeva pärast
päeva pärast pärast liitumist

Baasharjutused (1.-6.nädal)

Videojuhendid teevad õppimise lihtsamaks. Alustame erinevatest korrigeerivatest harjutustest, mille eesmärk on taastada lihastunnetus. ja koordinatsioon sisemiste kehatüvelihaste vahel.


Edasijõudnute harjutused (7.-12.nädal)

Iga nädal liigume järjest intensiivsemate harjutusteni, mis loovad eeldused turvaliseks üleminekuks tavatreeningutele.


Sinu füsioterapeut


Helle Nurmsalu
Helle Nurmsalu

Naiste tervise füsioterapeudina olen töötanud alates 2013. aastast ja olen üks esimesi Eestis, kes selles vallas spetsialiseerus (väliskoolitused Inglismaal ja USAs) ja hakkas teavitustööd tegema (koolitused ämmaemandatele, perearstidele). Tänaseks päevaks on mul väga suur kogemus erinevate sünnitusjärgsete probleemide füsioteraapias – olen koostanud taastusplaane rohkem kui 5000 naisele, kellel on kõhusirglihase diastaas. Lisaks olen aastate jooksul koolitanud end Inglismaal ja Poolas ka vaagnapõhjahäirete osas ning osalenud Tartu Tervishoiu Kõrgkooli rakendusuuringus, kus hindasin 200 naise vaagnapõhjalihaseid. Minu missiooniks on, et iga Eestis sünnitanud naine läbiks kõhu- ja vaagnapõhjalihaste taastusprogrammi. Just nagu Belgias või Prantsusmaal.

Olles ise kolme lapse ema, ma tean, kui raske on väikeste laste kõrvalt enda jaoks aega leida. Ma loodan, et e-kursus teeb alustamise sulle natukene lihtsamaks. Annan sulle igal nädalal täpsed juhendid ja sinu ülesanne on leida päevad 10–20 minutit päevas. Usu mind, just täna on õige päev alustamiseks. Ideaalset aega nagunii ei tule, elu sõidab alati sisse. Sina ise pead olema enda jaoks prioriteet ja siis hakkavad imed juhtuma. Sa hakkad vabanduste asemel leidma võimalusi. Jah, võib-olla iga päev ei õnnestu 100%, kuid väikeste sammudega jõuad enda eesmärgini. Järjepidevus on võti!


Mida kasutajad arvavad?

„Mul pole kunagi elus nii lame ja tugev kõht olnud, nii et olen igavesti tänulik! Ausõna.“

---

„Mina igal juhul ootan päevas neid kordi, kui saan harjutusi teha. Ka olen saanud julgust juurde, sest tõesti, enne mõtlesin, et nüüd on igasuguse trenniga lõpp. Ja mis seal salata, teadmisi ei olnud ja hirmul on ka suured silmad. Aitäh, Helle!“

---

„Aitäh teile selle tänuväärse ettevõtmise eest! Minu meelest peaks see olema kohustuslik programm kõigile äsja sünnitanud naistele!“

---

„Igatahes tunne on parem ja harjutustest on palju abi just enesetundele – tunnen, et olem tugevam ja rohkem tsentris ja selg ei valuta nii palju enam. Aitäh, Helle!“

---

"Tänu programmile sain mina tagasi oma ilusa kõhu, millest kui aus olla ei julenud isegi enam unistada. Need harjutused on tulnud kasuks ka igapäeva elus - selg ei väsi, jaksan pikalt istuda ja ma olen reipam ning energilisem, sest distsipliin harjutusi teha andis päevale rütmi! See on suurepärane. Harjutused on kerged ja neid ei ole palju, kuid samas on nad aga väga tõhusad. Mina olen tulemusega mega rahul! Kallistan ja kogu südamest. Aitäh!"

---

"Programm on tõesti tõhus, olen väga õnnelik, et leidsin selle programmi, kuna arvasin, et pean pärast kahe lapse sündi ülejäänud elu kandma riideid, millega tuleb kõhtu varjata. Alalselja valud ja pakitsustunne kõhus on kadunud. Füsioterapeudi tugi aitas motivatsiooni säilitada. Olen intensiivprogrammi tulemustega väga rahul ja plaanin kindlasti jätkata."

---

"Räägi palun kas nendel harjutustel on kõrvalmõjud? Neid harjutusi tehes on mul tekkinud suur seksiisu, enam pole kusagil seda kahest lapsest tingitud magamatust ja väsimust, sedasi jätkates olen enne kursuse lõppu jälle lapseootel."

Vaata pilte

Liitu juba täna ja aitan sul saavutada Sinu parima vormi!



KKK


Kellele on e-kursus mõeldud?
Kõikidele sünnitanud naistele, kes soovivad end oma kehas hästi ja enesekindlalt tunda, teha igapäevatoimetusi ilma füüsiliste vaevusteta, sh mängida lastega, hüpata jms. Lisaks teha trenni, mis meeldib, olla füüsiliselt aktiivne kõrge eani, tugevdada oma keha teadlikult. E-kursus sobib ka erinevate terviseprobleemide korral: kõhu sirglihase lahknemine ehk diastaas, vaagnapõhjahäired, kerge allavaje, vaagnavalud, seljavalud jms.
Millal võib pärast sünnitust esimeste harjutustega alustada?
Kui sünnitus kulges loomulikult ja komplikatsioonideta ja tunned ennast hästi, siis võid alustada esimeste harjutustega juba sünnitusmajast koju jõudes. Vali korduste arv vastavalt enesetundele ja tõsta koormust iga järgneva nädalaga. Kuula oma keha. Esimeste harjutuste eesmärk on taastada ühendus aju ja lihaste vahel. Need ei ole füüsiliselt rasked harjutused, kuid võid täheldada, et kohe kui sa harjutusele ei keskendu, siis läheb koordinatsioon sassi ja ei tunneta oma lihaseid üldse. Kui sul tekkis sünnitusel kolmanda või neljanda järgu rebend (ulatuslik osaline või täielik lahkliha, tupe või pärasoole sulgurlihase rebend), ei ole soovituslik harjutustega alustada enne, kui oled sünnitusjärgses kontrollis käinud (kuus nädalat pärast sünnitust). Kui sul on sünnitusest möödas üle kahe kuu (või kaks aastat, kümme aastat), siis läbi programm vastavalt juhistele. Kui sünnitasid keisrilõike abil. Võid alustada harjutustega, kui sünnitusest on möödas kuus nädalat või rohkem. Kui soovid alustada varem, siis konsulteeri Kõhukliiniku füsioterapeudiga (sõltub varasemast treenitusest, rasedusest jm faktoritest).
Kas e-kursus sobib mulle, kui mul on kõhu sirglihase diastaas, vaagnapõhjahäired jms?
Programm on välja töötatud füsioterapeudi poolt ja kõik harjutused on sobilikud ka eelnimetatud probleemide puhul. Oluline on järgida programmi nädalate kaupa, mitte alustada intensiivsematest harjutustest, järgida juhendeid ning küsimuste tekkimisel kohe füsioterapeudiga konsulteerida. Suuremate probleemide puhul soovitame kindlasti pöörduda kliinikusse individuaalvastuvõtule, kus teostatakse täpne füsioterapeutiline hindamine (ultraheli, EMG) ja kohandatakse taastusprogrammi vastavalt individuaalsetele vajadustele.
Kas enne e-kursusega alustamist on vajalik füsioterapeudi konsultatsioon kliinikus?
Kursus on välja töötatud neile, kes soovivad konkreetset plaani, kuidas sünnitusjärgselt nii kehalist vormi, kui ka enesetunnet parandada. Kui sul terviseprobleeme ei esine, siis see vajalik ei ole. Kursus on üles ehitatud progresseeruvalt. Esimesed kuus nädalat on madala intensiivsusega korrigeerivad harjutused, mis sobivad enamikele inimestele. Järgnevad kuus nädalat on juba intensiivsemad ja võib olla vajalik programmi kohandamine (nt läbimine pikema ajaga või teatud harjutuste vahele jätmine jms). Kui sul esineb sünnitusjärgseid terviseprobleeme, mis häirivad su igapäevaelu (nt alakõhuvalud, seljavalud, vaagnavalud), siis soovitame konsulteerida esmalt arsti või füsioterapeudiga. Interneti teel saame anda vaid üldisi soovitusi ja need ei asenda indviduaalvastuvõttu kliinikus ega arstide nõuandeid. Samuti ei ole tegemist raviplaaniga. NB! Kergemate sünnitusjärgsete vaevuste puhul (diastaas, uriinilekked, kerge allavaje) võib alustada programmiga iseseisvalt, kuid kui sümptomid peaksid süvenema, siis on vajalik füsioterapeudi konsultatsioon.
Kui palju võtab harjutuste tegemine igapäevaselt aega?
Parimate tulemuste saamiseks on soovituslik teha harjutusi iga päev 10–15 minutit või neli korda nädalas 15–20 minutit ja liikuda minimaalselt 20 minutit päevas (näiteks kõndida). Kui sul jääb mis tahes põhjusel mõni päev vahele, siis jätka sealt, kus pooleli jäi. Harjutuste ajal on ülioluline keskenduda ja järgida täpseid instruktsioone, isegi kui mõni harjutus on sulle varasemast juba tuttav.
Kas ma pean elu lõpuni iga päev harjutusi tegema?
Ei pea. Igapäevane harjutuste tegemine on kõige efektiivsem viis, kuidas kõige kiiremini tulemusi saada ja see on vajalik aktiivsel taastumisperioodil. Kui sulle harjutused sobivad ja sulle meeldib end kodus treenida, siis võid muidugi jätkata endale sobival koormusel. Loodetavasti tekib sul taastumisperioodi ajal harjumus end liigutada (jalutuskäigud või treeningud) – seeläbi säilitad saavutatud tulemusi. NB! Kui soov on oma kehalist vormi parandada, soovitan teha harjutusi või trenni neli korda nädalas. Kui soov on vormi hoida, siis piisab ka ühest või kahest korrast nädalas.
Millal e-kursus algab ja lõpeb?
E-kursus algab registreerumisega ja sa saad ise otsustada, kas läbid selle 12 nädalaga või endale sobivas tempos. E-kursusele on sul ligipääs minimaalselt üks aasta. Kui soovid uuesti alustada (näiteks pärast järgmise lapse sündi), siis anna julgelt teada ja pikendame sulle ligipääsu (tasuta).